腸活の強い味方はすぐ傍にいた！「お米生活」で腸がどんどん整う

健康食育シニアマスターの森下きみえさんのブログ記事『腸活の強い味方はすぐ傍にいた！「お米生活」で腸がどんどん整う』を読みまして、とても共感しました。
一人でも多くの方に読んでいただきたいと思いましたので、ご紹介させていただきます。

森下きみえさんはとてもわかりやすくやさしい表現で、ご自身の体験の現在の「腸活」について、お話してくれています。

特に主食のごはんをしっかり量を食べることの大切さと、それによって得られる素晴らしい「腸内環境の改善」効果について言及されていて、心から賛同致します。

ちなみに、ごはんが持つ食物繊維ですが、厚労省が来春(2025年度)から適用する「日本人の食事摂取基準」でいくと、食物繊維は成人で少なくとも1日当たり25グラムの摂取を推奨しています。
ところが今までは、男女ともに結構下回っていて、それが様々な生活習慣病、現代病の大きな要因に繋がっている可能性が指摘されています。

ところがここで大事なことは、日本人の食物繊維の摂取量の多くが穀物、つまりごはんから摂取しているということです。※これも厚労省が発表しています
野菜や果物、海藻などの副食のおかずからたくさん摂っているのではなく、主食のごはんからというところがポイントです。

私たちは毎日洪水のように押し寄せる情報公害により、食や腸活などについても、本当の情報を見極められなくなっているように思います。
食事ひとつをとっても、主食と副食が逆転しておかずのほうにばかり目が奪われて、日本人の遺伝子に刻み込まれたごはんの大切さを見失っているのではないでしょうか。

皆さんの中で、腸活を始めたいけど、情報がたくさんあり過ぎて迷ってしまうという方がおられましたら、シンプルイズベストで基本中の基本の森下きみえさんの食事法を参考にされてはみてはいかがでしょうか。
ちなみに、「具だくさんみそ汁」もおすすめしていますので、本当に素晴らしいと思います。

それでは森下きみえさんの記事を、下記のアドレスからご覧になり、参考にされてください。

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腸活の強い味方はすぐ傍にいた！「お米生活」で腸がどんどん整う
森下きみえ＠楽しくお米生活
2023年12月19日 20:41
https://note.com/kimi_okomelife/n/n51e108f2c450

みなさん「腸活」をされていますか？
いろんなメディアでも取り上げられ、ご自身の腸内環境を意識されている方も多いと思います。

腸活の方法としては

・発酵食品などから菌そのものを摂取する
・菌のエサになる食材を摂取する

主にこの２つの方法があります。

腸にいい発酵食品として、ヨーグルトを思い浮かべる方も多いかもしれません。
ヨーグルトが苦手な私はそれに代わる強力な腸活食材を探していました。

この記事では、私が行き着いた腸活食材「お米」のすごい効果についてお話します。
日本人にとって身近なお米を食べることで、腸がより元気に整えられていくことを知ってもらえたら嬉しいです。

目次
〇「ヨーグルト」から「お米」へ。私の新たな腸活ライフ
〇ごはんの消化過程に腸内改善の鍵が！
・ブドウ糖
・オリゴ糖
・レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
〇腸活の効果をアップさせる３つのポイント
①しっかり食べて押し出す
②よく噛む！
③ごはんに具沢山のお味噌汁を添える

〇「ヨーグルト」から「お米」へ。私の新たな腸活ライフ
今年の春、初めて腸内フローラ検査というものを受けました。
自分の腸内にどんな種類の細菌がどれくらいの割合で生息しているかを確認する検査です。
あまり腸に自信がなかった私。
その結果には、ビフィズス菌がとても少ないと書かれていました。
そしてアドバイス欄に「ヨーグルトを食べましょう」の文字が。

私はヨーグルトが苦手で、匂いや酸味がどうも好きになれず…
それでも以前は頑張ってヨーグルトを食べていた時期がありました。
お腹が緩くなりやすかったので、強い腸になりたいとジャムやフルーツでごまかしながら食べていました。
その時は良くなっているのかどうなのか、目に見えるはっきりした変化は感じられず…

そんな私がお米生活を始めて、良いお通じが出ることが増えました。
良いお通じの状態ってご存知ですか？

バナナ状で色は黄土色～明るい茶色をしていると言われています。
私は今まで生きてきて、黄土色のものにお目にかかったことがありませんでした。
お腹が弱く悪玉菌が優勢になりがち私でも、そんな色になれるのだろうか…半信半疑ながらも嬉しいお便りが届くのを少し楽しみにしつつ、お米生活をスタート。
そして、徐々にお便りの色に変化が。
一か月くらい経った頃、初めて理想の色と出会えたときは嬉しくて、ついまじまじと観察してしまいました。

腸の状態は食べたものやメンタルの影響をとても受けやすいので、日によって波はあります。
でも、状態が悪く傾いても、ごはんをしっかり食べて整えれば大丈夫。
改善できることが分かれば、ごはん以外のものやご馳走を食べるときも安心して食べられるようになりました。

なぜごはんをしっかり食べることで腸内環境を改善できたのか。
その理由について、次で詳しく触れたいと思います。

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〇ごはんの消化過程に腸内改善の鍵が！
ごはんに含まれるでんぷんは、消化される過程でさまざまな形に変化します。

・ブドウ糖
・オリゴ糖
・レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）

この３つの状態になったでんぷんが、それぞれどんな働きをするのか順番に解説します。

・ブドウ糖
ごはんに含まれるでんぷんはブドウ糖が沢山つながってできています。
消化の過程で、そのつながりが解けていき、最小単位のブドウ糖になったものはエネルギーとして使われます。

・オリゴ糖
全てのでんぷんが最小単位のブドウ糖まで分解されて消費されるわけではないんです。
ブドウ糖が3～10個連なった状態のものも生まれます。これが「オリゴ糖」です。
整腸作用があることでも知られています。

・レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
消化されずに残るでんぷんも存在します。
これが「レジスタントスターチ」（難消化性でんぷん）と呼ばれるものです。
最近腸活でも注目を浴びていて、食物繊維と同じ働きをします。
それもただの食物繊維ではないんです。
発酵性食物繊維であるレジスタントスターチは、腸内環境の改善に大きな効果を発揮してくれます。

特徴として大きく２つ挙げられます。

①水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の役割を担う
善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれる「水溶性食物繊維」の働きと、便のかさを増してお通じをよくしてくれる「不溶性食物繊維」、両方の効果をもたらしてくれます。

②腸の奥まで届く
レジスタントスターチは大腸の奥まで届くので、酸素を嫌って腸の奥に生息するビフィズス菌や酪酸菌のエサになることができます。
酪酸菌が産生する酪酸は、腸の主要なエネルギー源であり、大腸の粘膜を整え、活性化する働きがあり、腸自体を元気にしてくれます。

レジスタントスターチはお米以外にも全粒小麦やとうもろこし、じゃがいもなどにも含まれています。
日常的に安定してしっかり量を摂取したいなら、お米から摂るのがおすすめです。

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〇腸活の効果をアップさせる３つのポイント

①しっかり食べて押し出す
お米生活で腸内環境が改善した要因として、お米そのものの力もありますが、食べ方も大きく関係しています。

「ごはんの量をしっかり食べて、おかずを少し減らす」

この食べ方にすると腸内環境を整えながら、スムーズなお通じが出るようになるんです。

しっかり量を食べることで、前の食事の分を押し出してくれます。
大腸に留まっている時間が長くなるほど水分も失われ、スムーズに排出しづらくなってしまいます。
できるだけ早く押し出してあげることが必要です。
量が少ないと、この押し出す力が弱くなってしまいます。

そして、おかずを少し減らすのがポイント。
ごはん６に対して、おかず４の割合です。

腸内環境を悪くしやすい動物性たんぱく質や脂質はおかずに多く含まれています。
たんぱく質や脂質は小腸で吸収されますが、摂りすぎると大腸まで届き悪玉菌のエサになってしまうのです。
おかずの量を減らすことで、悪玉菌が優勢にならないよう調整することができます。

②よく噛む！
現代人は何かと忙しいのでつい早食いになりがちです。
よく噛まずに飲み込むと腸に未消化物が発生し、腸内環境を悪くする原因になってしまいます。
食事時間を20分以上はかけるように意識してみてください。

③ごはんに具沢山のお味噌汁を添える
ごはんに具沢山のお味噌汁を添えるのがおすすめです。
味噌の整腸作用が加わると腸の改善効果もレベルアップします！
具材の野菜・海藻・きのこからも食物繊維を一緒に摂取できるので、とても効率的に腸活を進められます。
余力がある方は、ごはんに雑穀を混ぜて炊くのもとてもおすすめです。

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私が現在実践中の腸活についてお話しました。
継続するのが大の苦手な私が、腸活の実践に求めることは、

・特別なものを頑張って摂らなくていい
・日常の食事で整えたい
・できるだけコストがかからないと嬉しい

そんな私の願いを叶えてくれたのが「お米生活」でした。
これからもごはんをしっかり食べて、時にはご馳走を楽しみながら、気ままに腸活ライフを続けたいと思います。

最後まで読んでくださりありがとうございます！
美味しくごはんを食べて、元気な腸の人が増えてくれたら嬉しいです！


森下きみえ＠楽しくお米生活
健康食育シニアマスター
食べることが大好き。「楽しく食べて元氣になる」を追い求めて辿り着いたのが「お米生活」でした。
お米は心と体の土台を作ってくれます。お米に秘められた力で多くの方にもっと元氣に、笑顔になってもらいたい！…そんな想いを込めて食にまつわる情報をお届けしています。

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