「午後の眠気」を一発で覚ます効果絶大な方法とは？

皆さん、毎日の眠りに満足されていますか？
睡眠時間という量のこともあると思いますが、やはりそれ以上に大事なのは「睡眠の質」ではないでしょうか。

この道25年以上という睡眠のプロの睡眠専門医 坪田 聡さんが、長年の臨床から、『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』というベストセラー本を著されていますので、ご紹介させていただきます。

睡眠について詳しく知りたい方、また問題を抱えている方の少しでも参考になりましたら幸いです。

ダイヤモンドオンラインさんが本書の中から抜粋していくつか記事で紹介してくれていますので、その中から2つご紹介させていただきますので、参考にされてください。

それでは下記のアドレスからご覧ください。

本書は、「短く深く眠ることで、早起きを実現する方法」を説いた一冊です。
睡眠時間を削ることで、夜も朝も有効に使えるようにし、それでも日中のパフォーマンスを下げない快眠法を教えます。睡眠専門医が語った、初のショートスリープ本でもあります。
【本書の主な内容】
◎医学的に正しい睡眠時間の削り方
◎医学、生理学×コーチングで教える「朝５時起き」を習慣にするコツ
◎超熟睡できる９つの具体策
◎「即」寝落ちできる７つの方法
◎目覚めスッキリの「４つ」の秘訣
◎時間と場所がなくてもできる「５つ」の仮眠……etc.

ダイヤモンド・オンライン
【睡眠専門医が教える】
寝てはいけないのに眠い…「午後の眠気」を一発で覚ます効果絶大な方法とは？
坪田 聡 2022/06/10 06:00
https://diamond.jp/

いま私たちの生活は、PC・スマートフォンの普及により夜型化が進み、良質な睡眠がとりづらい状況に陥っている。
睡眠が不規則になると、「なかなか寝つけない」「1日中眠気を感じる」といった睡眠障害の症状が出やすくなり、心身の健康も崩れがちになってしまう。

そこで、睡眠の質の改善に役立つのが、25年以上睡眠専門医として活躍している坪田聡氏の著書『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』だ。
本書は、短時間の睡眠でも朝スッキリと起きられ、日中もハツラツと活動できる「5時間快眠法」のメソッドを3つのステップで解説している。

本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、「寝てはいけないのに眠い」というときに役立つ、「午後の眠気」を一瞬で解消するのに効果的な方法をご紹介する。（構成／根本隼）

監修 日本睡眠学会所属医師、医学博士　坪田聡
仮眠に代わる「眠気覚ましの方法」
一日20分程度の仮眠をとれれば、その後の疲労感やパフォーマンスは見違えるほど変わってくる。
しかし日本では、まだ仮眠をとる文化が根づいていない。そのため、20分もの仮眠をとるのが難しい人もいるだろう。

そこで、基本の仮眠をとれない人が、それを補う方法を紹介したい。
その方法は、セロトニン神経を活性化させることだ。
セロトニン神経は、脳にある覚醒系の神経のひとつ。この神経が元気になると、頭がすっきりして目が覚める。

脳内では、神経と神経の連絡に化学物質が使われている。
これを「神経伝達物質」といい、人間には約100種類ある。

このうちのひとつが「セロトニン」で、セロトニンを利用して情報を伝達する神経を「セロトニン神経」という。

「午後の眠気」を解消するリズム運動とは？
セロトニンを増やして脳を覚醒させるには、太陽の光を浴びたり、リズム運動をしたり、仲のいい人と話したりすることが有効だ。

リズム運動とは、散歩や体操などのリズムのある運動のこと。
ゴルフやバットの素振りのマネをしたり、ガムを噛むだけでもリズム運動となる。

午後の眠気対策には「おやつ」も有効だ。
ご存じの通り、脳はブドウ糖からしかエネルギーを得られない。脳を元気にするにはブドウ糖が必要なのだ。

長時間の仮眠は難しくても、おやつ休憩程度ならとれる人も多いだろう。
できればおやつ休憩は、仲のいい人と一緒にとるようにしたい。
親しい人と話すと脳が活性化され、眠気も吹き飛びやすいからだ。

また、5分ほど外へ散歩に出てみるのもよい。
太陽の光は、眠気を吹き飛ばす強力な味方だ。
外に出るのが難しい場合は、窓際に移動して光を浴び、外をボーッと眺めるだけでも効果がある。

眠気覚ましに効果絶大な「7つのツボ」
飲み会の翌日など、どうしても眠気がとれない日もあるだろう。
そんなときに、デスクや電車内で気軽にできる眠気覚ましの「ツボ押し」も紹介しておこう。

単純ながら効果は絶大だ。
退屈な会議中にも使える便利な眠気覚まし法である。
7つのツボを紹介するので、自身のお気に入りのツボを見つけて、必要に応じて実践してほしい。

（本稿は、『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』より一部を抜粋・編集したものです）

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【睡眠専門医が教える】
どんなに眠くても絶対に寝てはいけない「魔の時間帯」とは？
坪田 聡　2022.5.21 4:25
https://diamond.jp/articles/-/302363

不眠症 うつ病 ストレス PTSD 更年期障害
大型連休が終わり、通常の生活を送るなかで、4月には感じなかったような疲労感を覚えている人は少なくないだろう。
その原因は、連休中の睡眠リズムの乱れかもしれない。
睡眠が不規則になると、「なかなか寝つけない」「1日中眠気を感じる」といった睡眠障害の症状が出やすくなり、心身の健康も崩れがちになってしまう。
そこで、睡眠の質の改善に役立つのが、25年以上睡眠専門医として活躍している坪田聡氏の著書『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』だ。
本書は、短時間の睡眠でも朝スッキリと起きられ、日中もハツラツと活動できる「5時間快眠法」のメソッドを3つのステップで解説している。
本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、絶対に居眠りしてはいけない「魔の時間帯」とその理由をご紹介する。（構成／根本隼）

眠るのに最も不適切な時間帯とは？
一日のうちで、人間が眠るのに最も不向きとされている時間帯がある。
それが「睡眠の2～4時間前」だ。0時に寝る人ならば、20～22時の2時間である。
この時間帯は、帰りの電車の中でウトウト??????という人も多いのではないだろうか。

しかし、絶対に寝てはいけない。肝心の夜に眠れなくなったり、夜の睡眠の質を大きく落としてしまうおそれがあるからだ。

人間の体は体温が高くなると活動的になり、低くなると動きが鈍くなるという性質がある。
つまり、体温が下がっている時間帯に眠るのが一番自然なのだ。

「入眠の2～4時間前」に眠くなるのは睡眠不足が原因
しかし「睡眠の2～4時間前」は、一日のうちで最も体温が高い時間帯。
仕事の疲れや電車の揺れの心地よさにまかせて眠ってしまうと、体内時計のリズムに狂いが生じてしまう。

結果として、入眠してから180分の間に目覚めてしまうことが多くなるなど、睡眠の質の低下を招いてしまう。

そもそも、体温が高く眠りづらいはずのこの時間に眠くなるのは、日ごろからの睡眠不足が原因。
睡眠の質を高め、睡眠不足を解消したい。

もしもこの時間帯に眠気に襲われてしまったら、ぐっと我慢して、スマートフォンでメールをチェックしたり、ニュースをチェックしたりして、眠気を吹き飛ばそう。

眠るべき時間に向けて体調を整える方法とは？
また、体温と睡眠の関係を考えれば、睡眠の2～4時間前にしっかりと体温を上げておけば、肝心の夜に眠りやすくなる。
体をしっかりと温めれば、眠気が覚めるとともに、本来眠るべき時間に向けて、体温はスムーズに低下する。
一石二鳥だ。

オススメは、ウォーキングや入浴。運動や入浴をすると、血行がよくなる。
手足の血行がよくなるということは、脳や内臓の血液が手足にしっかりと流れ、そこから熱が放散され、深部体温（体の内部の温度）が下がるということだ。

とくに、健康のためにもこの時間に運動することはオススメできる。
体温が高いときは覚醒度が高く、体の運動能力も高まっているからだ。ケガもしにくい。
オリンピックの決勝が夜に多いのは、このような理由もある。

きっちりとこの時間帯に体温を上げることで、夜は眠りやすくなる。

（本稿は、『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』より一部を抜粋・編集したものです）