注目！腸内環境を最高にする３つの秘訣

「腸内環境を良くする３つの秘訣」をお伝えいたします。

現代人が抱える不調や様々な症状、あるいは現代病と言われる病気は、腸内環境(腸内細菌の種類と数が激減)の乱れからきていると言っても過言じゃないかもしれません。

腸内細菌叢(腸内フローラ)についてはまだまだ分からないことだらけで、日進月歩の様を呈していますが、今後の研究に待たれるところが多いと思います。

そんな中ですが、現時点でわかっている腸内細菌叢を良好にして、ガン始め様々な生活習慣病や肥満、アレルギーなどを改善する食養法についてご紹介したいと思います。
それは大きく分けて３つあります。

１．食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)
※水溶性・不溶性食物繊維の特性の両方をあわせもつ、難消化性でんぷんのレジスタントスターチも記述しています。
２．本物の発酵食品
３．オリゴ糖の豊富な食品
です。

ぜひ参考にしていただいて、不調を解消し、より健康で、よりお幸せな人生のお役に立てていただけましたら幸いに思います。

１．食物繊維
○水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の２種類がある。
○小腸と大腸の消化酵素では消化吸収されず、それぞれの腸内細菌のエサとなり、発酵分解されて有用な様々な生理活性物質を産生する。


①水溶性食物繊維
○小腸の腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やして優位にし、腸内細菌叢を良好に整える。
○小腸の腸内細菌が発酵分解して、今最も注目されている栄養素の一つ、短鎖脂肪酸を産生する。
※短鎖脂肪酸には酢酸、酪酸、プロピオン酸などがある。ブドウ糖よりはるかに優れたエネルギー源となり、がん細胞の栄養にはならず、健康な正常細胞のエネルギー源となる。抗がん作用を始め様々な生理活性作用がある。
○水溶性食物繊維が豊富な食品
「日本食品標準成分表2015年」より、水溶性食物繊維が多い順です。
海藻類：ひじき、天草、青のり、わかめ、あおさ、昆布など
※但し、海藻は水溶性と不溶性の分析が困難なため、食物繊維合計の順位となります。
なお、ヌルヌル・ネバネバのめかぶ、もずく、あかもくなどにも水溶性食物繊維が多いと考えられます。
穀物：大麦 押し麦、ライ麦 ライ麦粉、小麦粉(薄力粉)、雑穀 五穀、玄米など
野菜：らっきょう生、エシャロット生、にんにく生、ごぼう生、枝豆冷凍、オクラ生など
果物：アボカド生、ネクタリン生、パパイヤ生、いちじく生、キウイフルーツ生、いちご生など
豆類：納豆、いんげん豆、レンズ豆、大豆、あずき、ライ豆など
芋類：さつま芋皮付き、里芋皮むき、山芋(長芋)、じゃがいもなど
※尚、こんにゃくには水溶性食物繊維がほとんど含まれず、一方不溶性食物繊維の含有量はトップです。

②不溶性食物繊維
○小腸の消化酵素では消化吸収されず、大腸まで届く。
○便の芯をつくり、ぜん動運動を促進し、スムーズな排泄を行い、便秘を改善する。
○大腸の腸内細菌のセルロース分解菌が発酵分解して、アミノ酸、ビタミン、ミネラル、酵素、短鎖脂肪酸などの生理活性物質を産生する。
※不溶性食物繊維が多い食品に興味がある方は、WEBサイト「快腸」をご参照ください。
https://www.dhcvc.com/water-soluble-dietary-fiber.html#i-5

③レジスタントスターチ
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
1980年代、Enflystらによって命名された。
レジスタントスターチはでんぷんでありながら、エネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている食品中の成分であり、食物繊維の一種である[6]。
食物繊維の中でも、腸内細菌に対して良い影響を与える効果があり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特性をあわせもっているなど、ユニークな機能を有している[1]が、日本でトクホ飲料によく使われる難消化性デキストリンとは構造も性質も異なる[7]。
レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である[1]。
「レジスタント」＝「消化されない」、「スターチ」＝「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。
●レジスタントスターチを含む食品
レジスタントスターチは雑穀や豆などの穀類や、コーンフレークやパスタなどのでんぷん質の食品の一部に含まれる。中にはハイアミロースコーンスターチのように、多量のレジスタントスターチを含むものもある[9]。
また、ご飯を冷やす、じゃがいもをポテトサラダにするなど、“冷やす”ことででんぷん質中のレジスタントスターチの量が増えると言われている。
このため、ダイエットやお腹の調子を整える目的で、でんぷん質の食品を冷やして食べる方法が紹介されることもある。
●レジスタントスターチを摂取するメリット
・血糖値の上昇抑制
通常のでんぷんは、摂取すると小腸で消化酵素によって分解されてグルコースになり、血液へ取り込まれるため血糖値が上がる。
これに対し、レジスタントスターチは消化酵素によって分解されにくいため、血糖値の上昇が低く抑えられる事が分かっている[16]。
・腸内代謝
大腸に届いたレジスタントスターチは、腸内細菌によって代謝されて、酢酸、プロピオン酸、酪酸、コハク酸などの短鎖脂肪酸に変えられる。
このような短鎖脂肪酸は、腸内を悪玉菌が活動しにくい弱酸性に維持する効果があり、善玉菌を育てやすくする。さらに、大腸から体内へ吸収されて大腸癌の予防、大腸炎の予防、中性脂肪やコレステロールの上昇抑制、インスリン抵抗性の改善など、全身の健康維持に役立っていることが複数報告されている[18][16][11]。
・空腹感の抑制
レジスタントスターチを多く含んだ食品を摂ると、小腸でおだやかに消化され、大腸ではゆっくりと代謝されて短鎖脂肪酸になるため、摂取してから時間をかけて体に吸収される。
このため、朝食に食べると昼食、昼食に食べると夕食の空腹感や血糖上昇を抑えるセカンドミール効果が生じる[19]。
・摂取カロリーの抑制
でんぷん1gあたりのカロリーは通常4kcalとみなされているが、レジスタントスターチのように小腸で消化されず、大腸で腸内細菌に代謝されて短鎖脂肪酸として吸収されるでんぷんのカロリーは1gあたり2kcalと、通常のでんぷんの半分とされている。[20]
・ナガイモなどの効能
ヤマノイモ科のヤマイモやナガイモに多くのレジスタントスターチが含まれている。
これらが便秘などを防ぐ効能が大いにあることを、2019年ころより日本のNHKテレビその他のマスコミで広く取り上げられている[21][22]。



２．発酵食品
○日本が世界に誇る、古式醸造法でつくられた本醸造味噌・醤油、本醸造酢、糠漬け、みりん、甘酒、納豆など。
○近年、本物の発酵食品離れが進み、短期間で速成醸造法で大量生産された発酵食品風(ふう)のものがたくさん出回っています。
これらには発酵食品ならではの効能効果が全く期待できないばかりか、食品添加物も多いのでできるだけ避けるようにしましょう。
○発酵食品のメリットには
・微生物が発酵分解して、最小の分子状態にするので、消化吸収がスムーズになる。
・(例えば)糠漬けの植物性乳酸菌は腸まで届き、腸内細菌の善玉菌を増やし、善玉菌優位に腸内環境を整える。
・生菌だけが菌活するのではなく、死んだ菌も腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やすのに役立つ。
・アミノ酸、ビタミン、ミネラル、酵素などを豊富にする。
・新生代謝産物をつくるので、元々の素材にはない栄養素を産生する。
などがあります。


３．オリゴ糖が多い食品
○野菜ではタマネギ、キャベツ、ごぼう、大根、じゃがいも、アスパラガスなど。
○果物ではバナナ、りんごなど。
※果物の他にはきな粉、はちみつなど。
○オリゴ糖をより効果的に活かして、腸内細菌を増やす食べ方
・酢漬けタマネギ・酢漬けキャベツ→タッパーウェアなどに千切りにしたタマネギ又はキャベツを入れて、本醸造酢をヒタヒタニなるまで入れる→1～2、3日漬け込んでから食べる。
・酢かけキャベツ→千切りにしたキャベツに酢を適量振りかけて、1日1食小皿に山盛りくらい食べる。